Falta menos para el Maratón Internacional de la Ciudad de México de este 25 de agosto. Por ello, expertos del Hospital Houston Methodist nos explican cuándo es mejor hidratarnos con bebidas deportivas o, en cambio, usar simplemente agua.
En tus años de juventud cuando hacías deporte, la pregunta que probablemente tenías sobre las bebidas deportivas era cuál sabía mejor. Pero a medida que te haces grande y empiezas a priorizar tanto tu ingesta de calorías como tu cuenta bancaria, es probable que tus preocupaciones sobre las bebidas deportivas se hayan desplazado a: ¿Cuándo vale la pena tomar una bebida deportiva y cuándo el agua simple sigue siendo la mejor opción?
“El propósito principal de una bebida deportiva es ayudarte a mejorar tu rendimiento físico al beneficiar tu estado de hidratación y niveles de energía durante el ejercicio”, explica Emma Willingham, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist. “Pero no todos los entrenamientos requieren una bebida deportiva. Y las personas que están tratando de controlar la cantidad de azúcar que consumen, como las que son prediabéticas o que viven con diabetes, deben tener cuidado al beber bebidas deportivas”.
¿Cómo funcionan las bebidas deportivas?
El ingrediente principal de una bebida deportiva es el agua. Y todos sabemos lo importante que es beber mucha agua, especialmente mientras se hace ejercicio o si hace calor afuera.
Pero también sabemos que el valor de las bebidas deportivas es más que agua.
“Hay toda una ciencia sobre cómo los ingredientes que se encuentran en las bebidas deportivas ayudan a mejorar el rendimiento. Además del agua, las bebidas deportivas contienen electrolitos y carbohidratos, los cuales se vuelven importantes cuando sudas mucho o necesitas rellenar rápidamente tus reservas de energía”, apunta la especialista.
¿Por qué son importantes los electrolitos?
Cuando sudamos, no solo perdemos agua, sino que perdemos electrolitos.
“Entre sus otras funciones importantes, los electrolitos son esenciales para mantener un equilibrio hídrico óptimo. Ayudan a mover el agua donde debe estar dentro de tu cuerpo”, dice la nutrióloga Willingham.
Cuando tus electrolitos están desequilibrados, se vuelve más difícil mantener una hidratación adecuada, lo que lleva a tener deficiencias en la capacidad de tu cuerpo para enfriarse, regular el flujo sanguíneo, crear energía, prevenir calambres y lubricar las articulaciones.
“Además, a medida que nuestra frecuencia cardíaca aumenta en un esfuerzo por trabajar más duro para bombear sangre a los tejidos y músculos que trabajan, puede desarrollarse fatiga y dificultad para respirar”, explica la experta en nutrición Emma Willingham.
Reponer los electrolitos perdidos bebiendo una bebida deportiva te ayudan a prevenir que se produzcan problemas de rendimiento ya que los carbohidratos simples son una fuente rápida de energía, pueden ayudar a rellenar rápidamente tus reservas de energía, mantienen normales los niveles de azúcar en la sangre y retrasan la fatiga.
“Las bebidas deportivas tienden a tener una mala reputación debido a los azúcares que contienen. Pero, cuando se usa correctamente, este es un tipo de azúcar muy funcional que puede ayudarte a mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de larga duración o al aire libre”, apunta la especialista en nutrición Willingham.
Por ejemplo, algunas de las principales marcas de bebidas deportivas incorporan múltiples tipos de azúcares simples, cada uno de los cuales ingresa a las células utilizando un receptor diferente. Esto significa que estos azúcares pueden absorberse y convertirse en energía de manera mucho más eficiente, lo que te brinda rápidamente el impulso que necesitas para terminar tu entrenamiento.
¿Cuándo es mejor una bebida deportiva que el agua?
Hay algunas circunstancias en las que tu cuerpo podría beneficiarse de algo más que el agua.
“Como regla general, si haces ejercicio durante más de una hora, y especialmente si tu entrenamiento es al aire libre en un día caluroso y húmedo, es hora de pensar en una bebida deportiva”, recomienda la nutrióloga Willingham, especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist.
Por ejemplo, si sudas mucho, tomar una bebida deportiva no es solo una forma de tomar agua, es una forma de reponer tus electrolitos para que puedas estar seguro de que tu cuerpo puede usar esa agua de manera efectiva.
“Otro momento en el que una bebida deportiva se vuelve beneficiosa es cuando necesitas tener altas tus reservas de energía durante un entrenamiento más largo”, agrega la nutrióloga.
Además, los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, pueden considerar tomar una bebida deportiva como una forma mejor tolerada de ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre y energía en carreras largas.
Por último, dejando a un lado los entrenamientos sudorosos al aire libre, Emma Willingham dice que las bebidas deportivas también pueden proporcionar beneficios cuando estás enfermo: “Si pierdes cantidades significativas de líquido corporal mientras estás enfermo, ya sea debido a vómitos o diarrea, tomar una bebida deportiva con hielo puede ayudar a reponer rápidamente el agua y los electrolitos perdidos”.
¿Pueden las bebidas deportivas sustituir al agua?
En resumen, no.
“Tomar una bebida deportiva puede ser beneficioso en las situaciones anteriores, pero eso no significa que la mayor parte de tu hidratación deba incluir azúcar y electrolitos agregados”, enfatiza la experta.
Si estás haciendo ejercicio durante menos de una hora, Willingham dice que está bien omitir la bebida deportiva por completo y simplemente optar por beber agua a sorbos cuando sientas sed ya que las bebidas deportivas están destinadas a mejorar el rendimiento y la fisiología del ejercicio, pero no son un reemplazo saludable para el agua que bebes a lo largo del día.
Aunque las bebidas deportivas son principalmente agua, también contienen azúcar, una fuente adicional de calorías, y no contienen ninguno de los nutrientes necesarios para apoyar tu salud en general, como fibra y proteínas.
Si optas por bebidas deportivas cuando no estás haciendo ejercicio o cuando estás enfermo, Willingham señala que existen alternativas sin calorías y bajas en azúcar que pueden ayudarte a rehidratarte y / o reponer electrolitos sin las calorías agregadas del azúcar.
“Las bebidas deportivas sin calorías y bajas en azúcar también son una excelente alternativa para las personas con prediabetes o que viven con diabetes y que necesitan evitar los picos de azúcar en la sangre que pueden causar las bebidas deportivas con azúcar entera”, agrega la nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
Sin embargo, por otro lado, los carbohidratos de digestión rápida que se encuentran en una bebida deportiva podrían beneficiar a una persona con diabetes que busca una manera de tratar el nivel bajo de azúcar en la sangre.
Además, la dieta diaria en sí misma puede ayudar a perder electrolitos o reponerlos.
Si sabes que vas a sudar mucho, considera agregar lo siguiente a tu comida previa al entrenamiento:
• Alimentos ligeramente salados, como nueces, pretzels y mezcla de frutos secos
• Alimentos ricos en potasio, como plátanos y verduras de hoja verde oscura
• Fuentes de magnesio y calcio, incluyendo mantequilla de maní, semillas, leche y yogurt
Aportación de Angelo Pinto
