Estamos constantemente escuchando a nuestros amigos, compañeros de trabajo y familiares hablar de las nuevas dietas que piensan probar. También vemos innumerables artículos en redes sociales sobre las últimas tendencias en alimentación y estrategias para perder peso, y con toda esta información contradictoria puede resultar difícil saber qué deberíamos probar para perder peso de manera saludable.
Los especialistas del Hospital Houston Methodist nos explican las ventajas y desventajas de las dietas más populares.
La dieta Keto
Los alimentos restringidos son: legumbres, pan, arroz, pasta, dulces, papas, maíz, varias frutas y leche (lácteos con grasa como quesos, mantequilla y yogurt griego si son permitidos).
Los pros de la dieta Keto:
* Puede reducir la hemoglobina A1c y la glucosa en la sangre 1
* La restricción de muchos grupos de alimentos puede llevarte a la pérdida de peso 2
* Te puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir los triglicéridos 1.
Los contras de la dieta Keto:
* Restringe muchos alimentos, por lo que es difícil de mantener2
* No puedes “hacer trampas”, ya que esto te sacaría de la “cetosis nutricional” que es un estado bioquímico del metabolismo que produce la dieta Keto y que permite perder peso. Hacer trampa podría provocarte cambios perjudiciales bioquímicos en el azúcar de tu sangre y dañar tus vasos sanguíneos 3
* Puede aumentar tu colesterol LDL 2 (colesterol malo)
* Puede ocasionar deficiencias de ciertos nutrimentos 2
La dieta Paleo
Los alimentos restringidos son: cereales, legumbres, queso, leche, cacahuates, alimentos de soya (incluido el tofu), alimentos procesados, edulcorantes artificiales, azúcares refinados y algunos aceites.
Ventajas de la dieta paleo:
* Se centra en muchos alimentos nutritivos y no procesados, como frutas, verduras y proteínas 4
* La restricción de alimentos te puede llevar a la pérdida de peso 4
* Puede aportar buenas cantidades de nutrimentos como vitamina C y potasio.
Los contras de la dieta paleo:
* Restringe alimentos ricos en nutrientes y fibra como las legumbres y los cereales integrales 4
* Prohíbe alimentos tradicionales importantes como el arroz y las lentejas 4
* Las investigaciones no son concluyentes sobre si ayuda a las personas con diabetes de tipo 2 1
* Puede ser difícil obtener calcio para la salud ósea 4
* Puede ser una dieta cara ya que se basa mucho en el consumo de carnes 4
La dieta Whole30
Los alimentos restringidos son: cereales, legumbres (excepto chícharos), queso, leche, cacahuates, alimentos de soya (incluido el tofu), edulcorantes artificiales, azúcar añadido, algunos aceites, alcohol, miel, jarabe de arce y golosinas.
Los pros de Whole30:
* Se centra en alimentos integrales ricos en nutrimentos, como verduras, frutas y proteínas
* Te permite volver a añadir alimentos a la dieta después de un periodo de 30 días 5
* Si sigues el protocolo de la dieta durante 30 días te puede conducir a la pérdida de peso debido a la restricción de muchos alimentos
Los contras de Whole30:
* Muy restrictiva, lo que puede dificultarte salir a comer o socializar
* Te puede ser difícil obtener el calcio adecuado para la salud ósea
* Te restringe muchos alimentos tradicionales
* Requieres de mucho tiempo debido a la lectura de las etiquetas de los alimentos, la planificación y la preparación de las comidas 5. También se recomienda limitar las colaciones (snacks) 5.
Dieta de alimentos integrales basada en plantas
Los alimentos restringidos son: carne, aves, lácteos, huevos, aceites de cocina, zumos, cereales refinados (pan blanco, pasta y arroz).
Ventajas de la dieta de alimentos integrales basada en plantas:
* Se centra en verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos ricos en nutrimentos y antioxidantes 6.
* Te restringe muchos alimentos, lo que puede dirigir a la pérdida de peso 7
* Se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL 6 (colesterol malo)
Los contras de una dieta de alimentos integrales basada en plantas:
* Es muy restrictiva, lo que te dificulta comer fuera o en reuniones sociales.
* Puede ser difícil obtener suficientes grasas omega-3, proteínas, vitamina B12, zinc, yodo y calcio 7
* Requieres de conocimientos en nutrición y una planificación sistematizada de las comidas para obtener todos los nutrimentos necesarios 7
Ayuno Intermitente
La restricción de alimentos es: practicar días de ayuno o reducir las horas para comer, más que la restricción de alimentos específicos.
Los pros:
* No restringe alimentos
* Te puede mejorar el control de la glucosa y la resistencia a la insulina 8
* Te puede conducir a la pérdida de peso 8
Los contras:
* Existen demasiados tipos diferentes de ayuno intermitente, y algunos carecen del respaldo de la investigación científica 8
*Te puede provocar hambre intensa y efectos secundarios como fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse 9
* Puede motivar a comer en exceso durante el tiempo en que se te permite comer 9
* No fomenta comer alimentos nutritivos como verduras, frutas y proteínas.
Detox con jugos
Los alimentos restringidos son: normalmente, todos los alimentos excepto los zumos (juegos) y quizá algunos alimentos que contengan proteínas.
Los pros de un detox con jugos:
* Los zumos de verduras y frutas pueden contener antioxidantes y vitaminas 10, como potasio, vitamina C y vitamina K
Los contras de un detox con jugos:
* La pérdida de peso resultante se deberá probablemente a la pérdida de peso de agua, a la falta de alimentos en el tracto gastrointestinal y a la pérdida de músculo.
* Es probable que se produzca un déficit de muchos nutrimentos 10 , como proteínas, grasas, vitaminas del grupo B y calcio.
* Los zumos eliminan gran parte de la fibra de la fruta o verdura 10
* Puede provocar hambre y fatiga 10
Entonces, ¿qué dieta es mejor?
Los especialistas del Hospital Houston Methodist afirman que el principal inconveniente de casi todas estas dietas es que son muy restrictivas y difíciles de mantener. Si bien es posible lograrlas durante algún tiempo, casi todos nosotros nos encontraremos en situaciones en las que debamos pedir comida para llevar, asistir a un restaurante, comer en la oficina, y que boicoteen nuestras intenciones.
Es importante que cualquier persona que esté pensando en seguir una dieta sepa que perder unos kilos, dejar la dieta, recuperar el peso y volver a empezar una dieta unos cuantos meses más tarde puede conducir a un patrón de comportamiento poco saludable conocido como dieta yoyo o ciclo de peso. Esto es perjudicial para nuestro organismo, ya que te conduce a la pérdida de masa muscular y, potencialmente, al de pérdida de masa ósea.
Otro inconveniente importante es que muchas de estas dietas restringen grupos enteros de alimentos, lo que dificulta la obtención de ciertos nutrimentos esenciales. Por ejemplo, puede ser difícil obtener suficiente calcio cuando se sigue la dieta whole30 o paleo, ya que se restringen los alimentos lácteos y la mayoría de las bebidas de almendras.
En última instancia, probar una nueva dieta cada año que termina en recuperar el peso que perdimos, también puede afectar nuestra salud mental. A menudo, podemos comer en exceso cuando finalmente nos permitimos volver a disfrutar de esos alimentos restringidos de la dieta, o sentirnos culpables después de hacerlo y luego experimentar baja autoestima.
Si decides probar una de estas dietas, primero infórmaselo a tu médico y considera reunirte con un nutriólogo registrado que pueda ayudarte a definir la dieta adecuada para ti y asegurar que obtengas toda la nutrición que necesitas. Algunas condiciones médicas y medicamentos hacen que estas dietas sean inseguras y ninguna es apropiada para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, ni mujeres embarazadas.
Fuentes:
Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report –
2 – Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: a review article
3 – Short-term low-carbohydrate high-fat diet in healthy young males…
4 – Cutting through the paleo hype: the evidence for the paleolithic diet
5 – The Whole30 Program Rules
6 – Evaluation of an eight-week whole-food plant-based lifestyle modification program
7 – Nutrient and food intake of participants in a whole-food plant-based lifestyle program
8 – The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism…
9 – Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting…
10 – Body cleansing or nutrient depleting?
